2012年8月跑步流水帳

日期	地點	距離	費時	均速	備註
8/1	文化中心	4K	23:01	5:44	趁颱風快來前，下班後用比輕鬆跑稍快的速度跑
8/4	美術館	5K	25:30	5:05	無
8/5	衛武營	7K	41:54	5:59	無
8/7	文化中心	6K	38:31	6:25	夜雨
8/8	文化中心	4K	20:35	5:08
8/9	竹田國中	6K	34:00	5:39
8/12	夢時代臨港線	8K	51:04	6:23	連日雷雨，午後終於見晴，臨港線輕鬆跑，邊跑邊照相
8/14	文化中心	6K	35:40	5:56
8/15	文化中心	4K	19:48	4:56	跑得有點喘，超過我現在的能力
8/17	美術館	6K	34:07	5:41	開始把跑步時間改在早上五點
8/21	美術館	8k	48:57	6:07	幾天沒跑一開始緊緊的，從6:30速慢慢加到5:30的漸速跑
8/22	美術館	7k	42:37	6:05	六分速輕鬆跑
8/23	美術館	4k	20:19	5:04	目標維持五分速，可惜最後一公里還是掉速了....
8/25	美術館	7K	38:44	5:32	早上下大雨所以下午才跑，下午的手腳果然比較快熱開， 原本計劃從6:00配速到5:30，沒想到很輕易地都能突破5:30， 還要努力控制加速的衝動，雖然是7K的PB， 可是跑完感覺不喘不累，應該還有很大的進步空間
8/26	美術館	10K	1:04:26	6:26	昨晚失眠，早上完全爬不起來，只好改晚上十點跑 不知是夜晚氧氣濃度較低，還是身體的時鐘已經準備要休息， 感覺心肺手腳一直熱不開，甚至跑了5K後左膝又隱隱有緊緊的感覺 只好不斷提醒自己放慢放鬆腳步，所幸IT band沒有真的痛起來 我想以後若非是不得已，或者有找到伴，否則不再輕易嘗試夜跑 越跑人越少，燈一盞一盞地關掉 一直跑到7K我才想起來現在是農曆七月，還怪可怕的
8/29	美術館	7K	42:38	6:05	上次夜跑過後，擔心IT Band復發，於是刻意把昨天的進度延後一天 從6:30速起跑，漸進加速到5:30左右結束，所幸膝蓋無明顯不適 應該沒有受傷，只是夜跑真的身體不太習慣而已
8/29	文化中心	4K	23:09	5:46	既然膝蓋無傷，晚上下班後就繼續進行今天的進度 原本預定是配5:00左右的衝刺跑 不過一來今天上班太累，二來早上剛跑過 所以速度就順其自然，比輕鬆跑稍快就好了 6:00速出發，5:30左右的速度收尾
8/30	竹田國中	7K	40:16	5:45	老天保佑，無傷無痛地完成本月110K的計劃 下個月目標120K

8/4創下個人5K的PB之後 帶進Training Pace Calculator可以得到
我的long run training pace應在6:26~7:14之間
　　easy run training pace應為6:26
　　tempo run training pace應為5:22
　　VO2-max training pace應為4:51
　　speed form training pace應為4:29
今後的週練習目標將會是
　　週二10K以下的輕鬆跑，配速在6:00~6:20之間
　　週三5K左右的VO2-max training，配速約5:00
　　週四10K以下的配速跑，配速從6:00加到5:30再退回6:00
　　週日10K以上的LSD，配速控制在6:30左右就好，不要超過

本月月跑量目標110K
能不能達成的最主要關鍵還是在於這個天秤颱風會打亂我的schedule到什麼程度吧.....

本月110K目標達成
平均每次跑6.12K
平均每次費時35:51
平均每K費時5:51
下個月開始會有10K以上的LSD
時間和距離應該會拉長，配速應該要再放慢一點